JAKARTA, DeiJournal – Kurang tidur sering dianggap sebagai masalah sederhana yang hanya menyebabkan kantuk pada keesokan harinya. Padahal, jika berlangsung terus-menerus, kekurangan tidur dapat memengaruhi fungsi otak, metabolisme, sistem kekebalan tubuh hingga kesehatan jantung.

Tidur bukan sekadar waktu ketika tubuh berhenti beraktivitas. Saat tidur, tubuh menjalankan berbagai proses pemulihan yang penting untuk menjaga fungsi fisik dan mental.

Bagi orang dewasa, kebutuhan tidur umumnya setidaknya tujuh jam setiap malam. CDC juga memasukkan tidur kurang dari tujuh jam dalam 24 jam sebagai short sleep duration atau durasi tidur yang tidak mencukupi.

Kurang tidur membuat konsentrasi menurun

Salah satu dampak yang paling cepat dirasakan setelah kurang tidur adalah menurunnya konsentrasi dan kewaspadaan.

Seseorang dapat menjadi lebih mudah mengantuk, sulit mempertahankan perhatian, lambat mengambil keputusan, dan lebih mudah melakukan kesalahan. Kementerian Kesehatan juga mencatat bahwa kurang tidur dapat mengganggu kemampuan berkonsentrasi, mengingat informasi, serta melakukan proses berpikir dan pemecahan masalah.

Inilah salah satu alasan mengapa mengemudi ketika mengantuk dapat berbahaya. Kurang tidur dapat menurunkan kemampuan motorik dan kewaspadaan sehingga meningkatkan risiko kecelakaan.

Berat badan juga bisa ikut terpengaruh

Kurang tidur tidak hanya berkaitan dengan rasa lelah. Pola tidur yang tidak cukup juga berhubungan dengan pengaturan nafsu makan dan metabolisme.

Kementerian Kesehatan menyebut kurang tidur dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan dan obesitas. CDC juga memasukkan obesitas sebagai salah satu kondisi yang berkaitan dengan durasi tidur yang tidak mencukupi.

Karena itu, menjaga berat badan tidak hanya berkaitan dengan makanan dan aktivitas fisik. Kualitas dan durasi tidur juga menjadi bagian dari kebiasaan hidup sehat.

Kurang tidur dapat memengaruhi tekanan darah

Saat seseorang tidur, tekanan darah secara normal mengalami penurunan. Gangguan tidur atau kurang tidur dapat membuat tekanan darah tetap berada pada tingkat yang lebih tinggi untuk waktu yang lebih lama.

CDC menyebut kurang tidur berkaitan dengan tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan stroke. Kementerian Kesehatan juga menjelaskan bahwa tidur yang tidak cukup dapat berhubungan dengan peningkatan tekanan darah dan risiko penyakit kardiovaskular.

Karena itu, orang yang sudah memiliki tekanan darah tinggi sebaiknya tidak mengabaikan masalah tidur.

Metabolisme gula juga dapat terganggu

Tidur yang tidak cukup juga berhubungan dengan gangguan pengaturan gula darah.

Kementerian Kesehatan menjelaskan bahwa kurang tidur dapat menurunkan sensitivitas insulin dan meningkatkan resistensi insulin. Dalam jangka panjang, kondisi tersebut dapat berkontribusi terhadap gangguan metabolisme glukosa dan risiko diabetes tipe 2.

CDC juga memasukkan diabetes sebagai salah satu kondisi kronis yang berkaitan dengan kurang tidur.

Kesehatan mental ikut terdampak

Tidur dan kesehatan mental memiliki hubungan yang erat. Kurang tidur dapat memengaruhi suasana hati, kemampuan mengendalikan emosi dan fungsi kognitif.

CDC mencatat bahwa kurang tidur berkaitan dengan kecemasan dan depresi. Kementerian Kesehatan juga menyebut kurang tidur dapat berdampak pada kondisi mental serta kemampuan seseorang mengendalikan emosi.

Namun, hubungan tersebut tidak selalu berarti kurang tidur menjadi satu-satunya penyebab gangguan mental. Masalah tidur dan kondisi kesehatan mental dapat saling memengaruhi.

Sistem kekebalan tubuh membutuhkan tidur

Tidur juga berperan dalam proses pemulihan tubuh dan fungsi sistem kekebalan.

Kementerian Kesehatan menyebut kekurangan tidur dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh sehingga seseorang lebih mudah jatuh sakit.

Karena itu, tidur cukup sebaiknya dipandang sebagai bagian dari pemeliharaan kesehatan, bukan sekadar cara menghilangkan rasa kantuk.

Berapa jam tidur yang ideal?

Kebutuhan tidur berbeda berdasarkan usia. CDC merekomendasikan:

• Dewasa 18–60 tahun: setidaknya 7 jam per malam
• Dewasa 61–64 tahun: 7–9 jam
• Usia 65 tahun ke atas: 7–8 jam
• Remaja 13–17 tahun: 8–10 jam

Selain jumlah jam, kualitas tidur juga penting. Tidur yang cukup tetapi sering terbangun atau tidak terasa menyegarkan juga dapat menunjukkan adanya masalah tidur.

Bagaimana memperbaiki pola tidur?

Beberapa kebiasaan sederhana dapat membantu memperbaiki kualitas tidur, antara lain menjaga jadwal tidur dan bangun yang konsisten, mendapatkan paparan cahaya alami pada pagi atau siang hari, beraktivitas fisik secara rutin, serta mengurangi paparan cahaya terang pada malam hari. CDC juga menyarankan lingkungan kamar yang sejuk, gelap dan tenang.

Jika seseorang terus mengalami kesulitan tidur atau masalah tidur mulai mengganggu aktivitas sehari-hari, sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan untuk mencari penyebabnya.

Pada akhirnya, kurang tidur bukan sekadar membuat seseorang mengantuk keesokan harinya. Jika berlangsung terus-menerus, kurang tidur berkaitan dengan berbagai masalah kesehatan, mulai dari konsentrasi dan suasana hati hingga obesitas, tekanan darah tinggi, diabetes dan penyakit jantung.